Velniškai nemėgstu nemigos. Prasivartai visą naktį ir keliesi iš pykčio grieždamas dantimis. Tokia situacija ypač nemaloni jei ryte laukia svarbus susitikimas ar egzaminas. Keisčiausia, kad mano organizmas mėgsta "pablūdyt" ir kelias dienas iš eilės, o nuotaikos tokios linksmybės tikrai nepagerina.
Pasikalbėjęs su aplinkiniais supratau, kad ši problema yra pakankamai dažna. Prieš keletą metų pradėjau domėtis kaip išvengti šios bjaurios nemigos, nes tradiciniai metodai - avių skaičiavimas ir pan. tikrai nebuvo veiksmingi. Patarimų, kaip užmigti radau nemažai, tačiau juos išbandęs supratau, kad veiksmingi yra toli gražu ne visi. Šiame straipsnyje norėčiau išskirti išimtinai tik man pasiteisinusius.
Pats veiksmingiausias nemigos vaistas - tikslus miego tvarkaraštis: ėjimas miegoti ir atsikėlimas kasdien tomis pačiomis valandomis. Norėčiau pridurti, kad jei naktį nepavyksta išsimiegoti, keltis vistiek reikia tą pačią valandą kaip visada.
Kvėpavimo ir raumenų pratimai - irgi labai veiksmingi. Įtempti ir atpalaiduoti visus kūno raumenis reiktų tokia tvarka: stipriai įtempti kojų pirštus, palaikyti juos tokioje būsenoje keletą sekundžių, paskui atpalaiduoti. Pakartoti šį ciklą keletą kartų. Tada pereiti prie pėdų, blauzdų ir kilti į viršų iki kaklo, veido ir net akių raumenų. Pačioje pabaigoje reiktų įsitempti visu kūnu.
Dar geresnių rezultatų galima pasiekti pasitelkiant kvėpavimo pratimus. Kvėpuoti reikia ne krūtine, o tarsi pilvu. Įkvėpti pro nosį per tris sekundes (mintyse jas skaičiuojant), tada orą palaikyti tris sekundes ir iškvėpti vėl per tris. Paprastai aš įkvėpdavau per keturias, o laikydavau tris. Kiekvienas šį laiką galite pasireguliuoti asmeniškai. Svarbus tik pats ritmas: lėtas įkvėpimas, oro užlaikymas, oro iškvėpimas. Tuo pačiu metu naudojant raumenų atpalaidavimo pratimus miegas turėtų suiimti gana greitai.
Labai svarbu, kada ir ko prieš miegą valgote. Užėjus alkiui, rekomenduotina suvalgyti ko nors, kas sukeltų hormono seratonino išsiskyrimą. Tinka angliavandenių turintys produktai - duona, avižiniai dribsniai, ypač su bananais. Tuo tarpu jautiena, avokadas, riešutai, soja, raudonas vynas ir kiti produktai, turintys tiramino, netinka. Jie išskiria noradrenaliną - streso hormoną, veikiantį tas žmogaus smegenų sritis, kurios reguliuoja dėmesį bei reakcijas. Tiesa, arbatos ir kavos reiktų vengti bent penkias valandas prieš miegą.
Jei niekas nepadeda, atsikelkite iš lovos ir kuo nors užsiimkite: skaitykite knygą ar spręskite kryžiažodžius kol suims miegas. Svarbu atsiminti ir tai, kad keturios valandos miego yra sąlyginai nemažai, todėl netgi neužmiegant, stenkitės nesijaudinti. Aš pastoviai žiūrėdavau į laikrodį, kiek mažai miego liko.. Taip smegenys gaudavo papildomo streso, todėl niekaip neužmigdavau.
Tikiuosi nors vienas patarimas bus naudingas. Labanakt :)
Pats veiksmingiausias nemigos vaistas - tikslus miego tvarkaraštis: ėjimas miegoti ir atsikėlimas kasdien tomis pačiomis valandomis. Norėčiau pridurti, kad jei naktį nepavyksta išsimiegoti, keltis vistiek reikia tą pačią valandą kaip visada.
Kvėpavimo ir raumenų pratimai - irgi labai veiksmingi. Įtempti ir atpalaiduoti visus kūno raumenis reiktų tokia tvarka: stipriai įtempti kojų pirštus, palaikyti juos tokioje būsenoje keletą sekundžių, paskui atpalaiduoti. Pakartoti šį ciklą keletą kartų. Tada pereiti prie pėdų, blauzdų ir kilti į viršų iki kaklo, veido ir net akių raumenų. Pačioje pabaigoje reiktų įsitempti visu kūnu.
Dar geresnių rezultatų galima pasiekti pasitelkiant kvėpavimo pratimus. Kvėpuoti reikia ne krūtine, o tarsi pilvu. Įkvėpti pro nosį per tris sekundes (mintyse jas skaičiuojant), tada orą palaikyti tris sekundes ir iškvėpti vėl per tris. Paprastai aš įkvėpdavau per keturias, o laikydavau tris. Kiekvienas šį laiką galite pasireguliuoti asmeniškai. Svarbus tik pats ritmas: lėtas įkvėpimas, oro užlaikymas, oro iškvėpimas. Tuo pačiu metu naudojant raumenų atpalaidavimo pratimus miegas turėtų suiimti gana greitai.
Labai svarbu, kada ir ko prieš miegą valgote. Užėjus alkiui, rekomenduotina suvalgyti ko nors, kas sukeltų hormono seratonino išsiskyrimą. Tinka angliavandenių turintys produktai - duona, avižiniai dribsniai, ypač su bananais. Tuo tarpu jautiena, avokadas, riešutai, soja, raudonas vynas ir kiti produktai, turintys tiramino, netinka. Jie išskiria noradrenaliną - streso hormoną, veikiantį tas žmogaus smegenų sritis, kurios reguliuoja dėmesį bei reakcijas. Tiesa, arbatos ir kavos reiktų vengti bent penkias valandas prieš miegą.
Jei niekas nepadeda, atsikelkite iš lovos ir kuo nors užsiimkite: skaitykite knygą ar spręskite kryžiažodžius kol suims miegas. Svarbu atsiminti ir tai, kad keturios valandos miego yra sąlyginai nemažai, todėl netgi neužmiegant, stenkitės nesijaudinti. Aš pastoviai žiūrėdavau į laikrodį, kiek mažai miego liko.. Taip smegenys gaudavo papildomo streso, todėl niekaip neužmigdavau.
Tikiuosi nors vienas patarimas bus naudingas. Labanakt :)
3 komentarai:
o man ir avytes padeda :)
plius dar naudoju kuno atpalaidavima, tik, zinoma, ne toki istobulinta kaip paminejo Ispanas :)
o i laikrodi nebeziuriu isvis, nes, jei paziureciau, buciau pasmerkta dar porai bemiegiu valandu del papildomo streso :)
Pirma taisyklė: Nesapnuokite nemigos
Bent jau man vienintelis budas uzmigt ta valanda kuria man reikia, tai gerai issikrauti pries miega. Geriausiai veikia atsispaudimai, hanteliai, sokdyne, tada karsta vonia ir miegu kaip mazas vaikas. Budas reikalauja daug pastangu bet miegas ir gera nuotaika is ryto garantuota, o ir sveika! Mokykloj pries kiekviena egza vakare taip darydavau, jokiu nervu, nemigu ir kito sh :)
Rašyti komentarą